Van, akinek a hasi zsír eltüntetése újévi fogadalom, másnak inkább élethosszig tartó feladat. A fölösleges testsúly lefaragásához az egészséges étrend is hozzájárulhat, a mai napon viszont a testmozgásra és néhány hasznos gyakorlatra szeretnénk felhívni a figyelemt.
Ezek a gyakorlatok az egész testet megmozgatják, formálják, ellazítják az izmokat. A könnyű gyakorlatoktól kezdve a nehézig, mindenki talál benne olyat, amit be tud illeszteni a mindennapjaiba.
Íme a 10 leghatékonyabb gyakorlat a hasi zsír ellen:
1. Deszka póz
A deszka póz az egész testet megdolgoztatja. A combokra, a fenékre, a vállakra, a hátra és a makacs hasi részre fókuszál elsősorban.
Így csináld:
– Helyezkedj el fekvőtámaszhoz kinyújtott karral.
– Lélegezz és tekinteted szegezd a tenyerek elé. Vigyázz, hogy a hát és a gerinc egyenes legyen.
– Tenyeredet laposan tartsd a talajon, szétterpesztett ujjakkal. Feszítsd meg a hasizmokat.
– Maradj ebben a helyzetben 15-30 másodpercig, mielőtt térdre ereszkednél.
– 5-ször ismételd 15 másodperces szünetekkel.
2. Szélhajtó póz
Nagyon jó gyakorlat a derékfájdalom enyhítésére, formálja a csípőt és a combot. Az egészséges pH egyensúly kialakításához és az anyagcsere serkentéséhez alkalmazzák.
Így csináld:
– Feküdj a hátadra, lábak nyújtva, a sarkak egymáshoz érnek, a karok a test mellett nyugszanak.
– Vegyél egy lélegzetet, miközben hajlítsd be a térdeket és húzd őket a mellkasod felé.
– Tartsd behajlítva a térdeket, miközben közelebb húzod őket a mellkasodhoz.
– Feszítsd meg a combjaidat és gyakorolj nyomást a hasizmokra.
– 60-90 percig másodpercig tartsd ezt a pózt, közben lélegezz mélyen, egyenletesen.
– Fújd ki a levegőt, engedd el a térdeidet, karjaidat fektesd magad mellé.
– 5-ször ismételd 15 másodperces szünetekkel.
3. Híd póz
A hát- és a lábizmokra koncentrál, melyek elősegítik a csípő tájékon lerakódott zsírmennyiség csökkenését.
Így csináld:
– Feküdj a hátadra, lábak kinyújtva, karok a test mellett.
– Vegyél levegőt, miközben felemeled a lábaidat, megfeszítve a lábujjakat és a lábfejet. A lábak végig maradjanak egyenesek.
– A törzs a lábakkal 45 fokos szöget zárjon be, a karokat egyenesen nyújtsd a lábak felé.
– Normál ütemben lélegezz, míg tartod a pózt 15 másodpercig.
– Engedd el a pózt és pihenj 15 másodpercet.
– 5-ször ismételd két gyakorlat közt szünetekkel.
4. Íjfeszítés
Ideális a hasi izmok erősítéséhez. A gyakorlat során az egész test megfeszül, megnő az energia és javul az emésztés.
Így csináld:
– Feküdj hasra, lábak kinyújtva, karok a test mellett.
– Hajtsd fel annyira a lábadat, hogy a karjaidat hátranyújtva elérd és meg tudd fogni a bokádat vagy a lábfejedet.
– Tartsd 15-30 másodpercig a pózt, közben lélegezz egyenletesen.
– Fújd ki a levegőt és térj vissza a kezdő pozícióba, pihenj 15 másodpercig.
– Ismételd 5-ször szünetekkel.
5. Kobra póz
Erősíti a gerincet és a felsőtestet. Ez a póz azonban nem ajánlott azoknak, akiknek sérve vagy hátsérülése van, valamint várandós nőknek sem szabad végezniük.
Így csináld:
– Feküdj hasra.
– Lábaidat nyújts hátra, karjaidat húzd a vállak alá.
– A lábujjak és az áll érjenek a talajhoz.
– Mélyen és lassan vegyél levegőt, miközben felsőtestedet felemeled a talajról.
– 15-30 másodpercig tartsd ezt a pózt, lassan fújd ki a levegőt.
– Pihenj 15 másodpercet.
– 5-ször ismételd szünetekkel.
6. Csónak póz
Hasonló az íjfeszítéshez, ez a póz a has, a hát, a karok és a lábak izmaira koncnetrál.
Így csináld:
– Feküdj a hátadra kinyújtott lábakkal, karok a test mellett.
– Vegyél mély levegőt, emeld fel felsőtestedet és lábaidat a talajról.
– Tekintetedet szegezd előre, hogy növeld a kitartást.
– Tartsd ezt a pózt, miközben 10-szer beszívód és kifújod a levegőt.
– Ismételd 5-ször 15 másodperces szünetekkel.
7. Szék póz
Ez a póz erősíti a gerincet, behúzza a hasat, faragja a zsírt a combokról és a csípőről. Térd- vagy hátsérüléssel a gyakorlat nem végezhető, de el kell kerülni krónikus fejfájásban és álmatlanságban szenvedőknek is.
Így csináld:
– Állj egyenesen, karjaidat nyújtsd magad elé.
– Hajtsd be a térdeidet, mintha egy székre szeretnél leülni.
– Emeld karjaidat a fejed fölé.
– Hajlítsd be a törzsedet, miközben mélyebbre ereszkedsz.
– Lélegezz mélyeket és tartsd addig a pózt, amíg csak tudod.
8. Híd póz
Ennek a póznak számos előnye van. Lazítja a merev izmokat, erősíti a csípőt és a gerincet, miközben megfeszíti a hasizmokat. Bizonyítottan csökkenti a magas vérnyomást, javítja az emésztést és a menopauza kellemetlen tüneteit.
Így csináld:
– Feküdj a hátadra.
– Fújd ki a levegőt, miközben testedet a lábfejeket a talaj felé nyomva megemeled.
– A fenék és a hát felemelkednek a talajról, a nyak továbbra is lent marad.
– Tenyeredet nyomd a talajra, hogy így támogasd testedet.
– Tartsd a pózt addig, amíg csak bírod.
9. Hősi póz 1.
Ebben a pózban a test kellemesen megfeszül, erősödik a törzs, a comb, a fenék. Nemcsak segít csökkenteni a hasi zsírt, de kifejezetten nyugtató póz, mely elősegíti, hogy békére leljünk.
Így csináld:
– Állj egyenesen, lábfejek egymás mellett, karok a test mellett.
– Jobb lábadat nyújtsd előre, a balt pedig hátra, mintha kitörést végeznél.
– Kicsit hajlítsd el a törzsedet, hogy pontosan a jobb térded felé nézz.
– A bal láb enyhe elfordításával támogasd meg a testedet.
– Fújd ki a levegőt és emeld feljebb a tested a térdeidről.
– Lassan nyújtsd a karod felfelé, miközben a hátadat hajtsd hátra finoman, hogy egy ívet formázz.
– Maradj így 15-30 másodpercig, közben lélegezz egyenletesen.
– Lassan engedd el a pózt, fújd ki a levegőt és egyenesítsd ki a jobb lábadat. Lassan térj vissza az eredeti álló helyzetbe.
– A másik lábbal is ismételd meg.
10. Hős póz 2.
Hasonló előnyei vannak, mint az előző hősi póznak, a legegyszerűbben vele együtt végezhető el.
Így csináld:
– Kövesd a fenti lépéseket, de a kezedet ne a fejed fölé emeld, hanem egyensen nyújtsd ki oldalra.
– Fordítsd el a fejed, hogy pontosan a jobb lábad felé nézz.
– Ismételd meg a bal lábaddal is.
